Pequeños cambios en nuestra rutina diaria pueden ser de gran ayuda para proteger el centro de control del cuerpo y prevenir el deterioro cognitivo en el futuro. De hecho, los científicos creen que hasta un 45% de los casos de demencia podrían retrasarse o prevenirse con la ayuda de algunos cambios de comportamiento simples y a veces sorprendentes.
Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar, pero el tiempo es fundamental en lo que hace a fortalecer las defensas del cerebro, en especial porque generalmente es imposible revertir el daño cerebral una vez ocurrido, dijo la Dra. Eva Feldman, profesora de neurología del Instituto de Neurociencia de la Universidad de Michigan.
Les pedimos a ocho neurólogos y neurocientíficos que compartieran sus mejores consejos.
1. Use casco
Proteger físicamente la cabeza es la medida más importante que podemos tomar para proteger el cerebro, según los expertos. Los traumatismos craneoencefálicos recurrentes por lesiones cerebrales traumáticas y conmociones cerebrales pueden provocar encefalopatía traumática crónica (ETC), que puede empeorar la cognición en general y, en algunos casos, causar demencia.
Usar casco durante actividades como andar en bicicleta y esquiar puede reducir significativamente el riesgo de lesiones, explicó Feldman. Los motociclistas también deben usar casco siempre, aun cuando las leyes no lo exijan.
2. Use tapones para los oídos al cortar el césped
Las personas mayores con pérdida auditiva tienen mayor riesgo de sufrir demencia. Los científicos creen que puede deberse a que la parte del cerebro que procesa la audición está cerca de la parte responsable de la memoria, o podría ser el resultado de una atrofia; las personas con pérdida auditiva tienden a aislarse de las actividades sociales que podrían mantener su mente ocupada.
Para proteger la capacidad del cerebro de procesar las señales sensoriales, use tapones para los oídos o protectores auditivos cuando esté cerca de sonidos fuertes, indicó la Dra. Elizabeth Bevins, neuróloga de UC San Diego Health. Además, los mayores de 50 años y cualquier persona expuesta frecuentemente a ruidos fuertes deben hacerse una prueba de audición cada uno a tres años, añadió.
Cuando llegue el momento de usar audífonos, no lo dude. Aun cuando sólo pierda la audición de un oído, el cambio puede afectar significativamente su capacidad para interactuar con el mundo, dijo la Dra. Shlee Song, neuróloga del Cedars-Sinai de Los Ángeles.
Y no se los ponga sólo al salir, agregó Bevins. Úselos también cuando esté solo, ya que es «importante para el cerebro recibir estimulación auditiva, incluso del ruido ambiental».
3. Hágase un examen de la vista
No se trata sólo de mantener la audición; los científicos también creen que la pérdida de visión está relacionada con el deterioro cognitivo. Un estudio de 2023 descubrió que aproximadamente un tercio de los adultos mayores de 71 años con discapacidad visual de moderada a grave también padecían demencia.
Programar exámenes oftalmológicos regulares (cada pocos años en la edad adulta, dependiendo de la edad y el estado de salud general) y usar anteojos o someterse a cirugía correctiva, cuando sea necesario, podría ayudar a minimizar ese riesgo.
«Tenemos un dicho en materia de salud cerebral», que es especialmente cierto para los jubilados, dijo Song: «Úselo o piérdalo». El cerebro es más eficiente en la creación de conexiones y el procesamiento de información en el caso de los sentidos que utiliza activamente, explicó.
4. Salga a caminar y cambie su silla
Los neurólogos saben que el ejercicio beneficia el cerebro al aumentar el flujo sanguíneo y transportarle oxígeno. Incluso una pequeña dosis de ejercicio diario, como caminar 800 metros, puede brindar esos beneficios, dijo el Dr. Cyrus Raji, profesor asociado de radiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington.
Minimizar el tiempo que pasa sentado o inactivo también puede brindar algunos de esos beneficios, aseguró el Dr. Kevin Bickart, profesor adjunto de neurología conductual y deportiva de la UCLA.
Ponerse de pie o caminar cada 20 minutos aproximadamente puede ayudar, al igual que usar un asiento que lo obligue a activar el torso. «Minimice los asientos con soporte completo», dijo Bickart. «Use taburetes, cajas, bancos o el piso cuando sea posible».
5. Controle su colesterol.
El colesterol de lipoproteína de baja densidad (o colesterol «malo») que puede provenir del consumo de carnes rojas, lácteos enteros y bebidas azucaradas puede endurecer las arterias, restringiendo el flujo sanguíneo al cerebro y aumentando el riesgo de sufrir un derrame cerebral y deterioro cognitivo, advirtió el Dr. Fernando Testai, profesor de neurología vascular de la Facultad de Medicina de la Universidad de Illinois.
Comer legumbres, cereales integrales, frutas y verduras puede ayudar a controlar los niveles de colesterol. También puede hacerlo mantener un peso saludable, hacer ejercicio aeróbico con regularidad y tomar medicamentos como las estatinas, añadió Testai. Revise sus niveles cada pocos años o con mayor frecuencia si tiene diabetes o un riesgo elevado de sufrir un derrame cerebral o una enfermedad cardíaca, aconsejó.
La higiene bucal también juega un rol en la salud cerebral. Foto Shutterstock.6. Use hilo dental a diario
La higiene bucal es esencial para prevenir infecciones y enfermedades de las encías. Las infecciones bucales pueden extenderse a los senos paranasales, lo que puede provocar un coágulo o problemas de drenaje en el cerebro, explicó Song. Las investigaciones también han encontrado una relación entre las enfermedades de las encías y la demencia.
Usar hilo dental y cepillarse los dientes con regularidad, así como ir al dentista al menos una vez al año (o dos veces al año), puede mantener los dientes y las encías sanos, afirmó, lo que puede ayudar a prevenir una infección que podría causar problemas en el futuro.
7. Únase a un club de lectura
Mantener una vida social activa previene los efectos negativos del aislamiento, como la depresión o incluso la mortalidad prematura, según la Dra. Jessica Choi, neuróloga del Cedars-Sinai.
Choi explicó que aquellos de sus pacientes que cuentan con un sólido sistema de apoyo social suelen tener una mejor salud general que quienes no lo tienen. «No contar con eso puede provocar episodios depresivos», que están relacionados con el deterioro cognitivo en pacientes mayores, explicó.
Los clubes de lectura o los grupos de jardinería pueden ser la solución, pero «incluso una cena mensual programada con un amigo cercano o familiares marca una gran diferencia para los pacientes», dijo Choi.
8. Use barbijo en días con smog o humo
Cada vez hay más investigaciones que vinculan la exposición a la contaminación atmosférica con el deterioro cognitivo; los científicos creen que las partículas muy finas e inhalables en el aire podrían desencadenar cambios químicos una vez que llegan al cerebro, dijo Deborah Cory-Slechta, neurocientífica del departamento de medicina ambiental del Centro Médico de la Universidad de Rochester.
No todas las partículas dañinas se pueden evitar —algunas son tan pequeñas que traspasan los filtros de aire—, pero usar un barbijo N95 o quirúrgico y usar filtros de aire en interiores en los días en que la calidad del aire es peor (por ejemplo, debido al humo de los incendios forestales) puede minimizar la exposición, agregó.
9. Cuide su cuello
El cuello suministra sangre al cerebro y las lesiones en el cuello pueden restringir ese flujo sanguíneo, privando al cerebro de oxígeno o incluso causando coágulos. Song comentó que atiende con frecuencia a pacientes con torceduras de cuello debido a accidentes automovilísticos, malos masajes o visitas al quiropráctico.
Para proteger el cuello de lesiones, «evite cualquier torsión repentina o tironeo para acomodarlo», dijo. «Yo evitaría las pistolas masajeadoras y los masajes de tejidos profundos en el cuello. Limítese a la parte superior de la espalda y los hombros». Usar el cinturón de seguridad en el auto también es crucial. Visite a un médico de inmediato si sospecha que tiene una lesión de cuello, dijo.
10. Duerma bien
Encontrar maneras de mejorar el tiempo que pasa durmiendo y la calidad de ese sueño puede ser de gran ayuda para mantenerse alerta y prevenir la demencia, dijo Feldman.
Si realiza trabajo nocturno y duerme durante el día, considere usar cortinas de blackout para ayudar a regular el ritmo circadiano de su cuerpo, dijo. Si la ansiedad y la depresión le impiden dormir, intente meditar antes de acostarse, agregó. Si no está seguro de dónde radican sus problemas de sueño, lleve un diario de sueño para ayudar a identificar posibles problemas. “Una mente descansada” es crucial para la salud del cerebro, “ya que el sueño ayuda a consolidar los recuerdos y a limpiar los desechos celulares del cerebro”, dijo Feldman.
Traducción: Elisa Carnelli
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