Tratamientos en clínicas de salud privadas que ofrecen secuenciación genómica y escaneos corporales completos por 20.000 dólares. Gimnasios con cuotas anuales de 40.000 dólares. Intercambios de plasma sanguíneo por 10.000 cada uno o más. Entrenamiento individual para mejorar el sueño y dispositivos tecnológicos portables por 300.
La búsqueda de la longevidad se ha convertido en un pasatiempo costoso, para no mencionar todo el tiempo que requiere. Pero no tiene por qué ser así: afirman expertos que muchas de las prácticas con mayores probabilidades de prolongar la vida son también las más económicas.
Opciones de estilo de vida simple, como comer bien y hacer ejercicio regularmente, son por lejos las tácticas de longevidad “más efectivas y con mejor fundamento”, y “ninguna otra cosa se les acerca”, dice John Tower, profesor de ciencias biológicas de la Facultad de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California.
Los suplementos, tratamientos de oxígeno y terapias con células madre para lograr longevidad respaldados por influencers son, en el mejor de los casos, experimentales, añade Joseph Coughlin, director del AgeLab del Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT). Si procurás vivir más y con más salud, es preferible que hagas «lo que la ciencia y la historia han confirmado».
A continuación, algunas sugerencias de expertos.
Hacé ejercicio, no importa dónde
Los gimnasios de alta gama pueden contar con personal trainers y sistemas sofisticados de medición biométrica para controlar la frecuencia cardíaca y los niveles de oxígeno en sangre. Pero es el ejercicio en sí lo que ha demostrado prolongar la salud y la esperanza de vida y se pueden obtener los mismos beneficios físicos entrenando por cuenta propia, afirma Roger Fielding, científico principal del Centro de Investigación de Nutrición Humana en Envejecimiento del Departamento de Agricultura de EE.UU. en la Universidad Tufts.
Tanto el ejercicio cardiovascular como el entrenamiento de fuerza se relacionan con menor mortalidad porque reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El solo hecho de caminar por el barrio 30 minutos al día puede reducir significativamente ese riesgo; otro tanto se puede lograr realizando entrenamientos de mayor intensidad o de resistencia con mancuernas en casa, agrega.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar) o 75 minutos de ejercicio aeróbico más enérgico (como correr o nadar) para prevenir enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, «cualquier nivel de actividad física» es mejor que nada, sostiene Fielding.
Una dieta saludable es mejor que los suplementos
La gente prueba todo tipo de estrategias alimentarias para prolongar su vida: restricción calórica, ayuno, dietas cetógenicas y suplementos con paquetes o combinaciones de vitaminas o proteínas, por nombrar solo algunos. Se ha demostrado que algunas de estas prácticas, como la restricción calórica y el ayuno intermitente, ayudan a vivir más a los ratones, pero aún se desconoce si tienen el mismo efecto en seres humanos.
Además, a la mayoría de los suplementos combinados que se venden o promocionan a través de influencers contra el envejecimiento no se los ha estudiado lo suficiente para demostrar la seguridad o la eficacia en cuanto a longevidad que se les atribuye ni se han regulado con el rigor necesario.
Es mejor consumir alimentos integrales y sin procesar, señala Anne-Julie Tessier, dietista y profesora adjunta de nutrición de la Universidad de Montreal.
Diversos estudios demuestran que las dietas basadas en cereales integrales, frutas y verduras, proteínas magras y otros alimentos sin procesar, como la dieta mediterránea o la dieta DASH, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y, por lo tanto, prolongar la esperanza de vida.
Comer sano puede resultar caro, admite la especialista. Para reducir gastos, recomienda sustituir las frutas y verduras frescas y las proteínas magras por congeladas, que pueden ser igual de nutritivas.
Tratá de dormir siete horas completas
Las investigaciones demuestran que el sueño regular y de calidad está asociado a una vida más prolongada. Y si bien encarar los problemas de sueño puede volverse frustrante, no existen pruebas sólidas de que los monitores de sueño ni los costosos tratamientos clínicos de sueño privados, que a veces incluyen pruebas genómicas y escaneos del sueño, puedan ayudar a lograr un descanso adecuado sin realizar cambios importantes en el estilo de vida, asegura la doctora Brienne Miner, profesora adjunta de la Escuela de Medicina de la Universidad de Yale, especializada en envejecimiento y sueño.
Los monitores de sueño pueden incluso provocar ansiedad ante el acto de dormir, una obsesión inútil por mejorar el sueño que, paradójicamente, puede empeorarlo.
Los estudios informan que unas siete horas de sueño casi ininterrumpido cada noche parecen ser el punto ideal para prevenir riesgos para la salud, ya que ese período le da al cuerpo el tiempo suficiente para regular las hormonas y los niveles de azúcar en sangre y permite al cerebro eliminar toxinas. Dormir mucho más o menos que eso constituye un factor de riesgo de mortalidad prematura, advierte Miner.
Para alcanzar las siete horas de sueño robusto es fundamental tener un horario constante de sueño y vigilia, hacer ejercicio, socializar regularmente y evitar el alcohol, precisa.
Si necesitás ayuda para dormir mejor, algunos productos y servicios menos costosos podrían serte más beneficiosos que los laboratorios de sueño privados, observa Girardin Jean-Louis, director del Centro de Sueño Traslacional y Ciencias Circadianas de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami.
El especialista propone métodos del tipo de antifaces para dormir, máquinas de ruido blanco o terapia cognitivo-conductual, específicamente para el insomnio.
Entrená tu cerebro para ser más optimista
Tu mentalidad y tu forma de sentir influyen en gran medida en tener una vida más larga: la ciencia no ignora que la depresión y la soledad aumentan el riesgo de mortalidad. Para mejorar la salud mental, diferentes entusiastas del antienvejecimiento consideran terapias como la ketamina o los retiros psicodélicos.
Entrenar el cerebro para ser una persona más positiva es una opción eficaz y de mayor simplicidad. Nuevas investigaciones muestran que el optimismo puede prolongar la vida: y está en vos desarrollarlo mediante ejercicios diarios de escritura o terapia de conversación, según menciona Laura Kubzansky, profesora de ciencias sociales y del comportamiento de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, coautora de una de esas recientes exploraciones.
Si escribir un diario o ir a terapia no es lo tuyo, rodearte de amistades y familiares también puede promover tu longevidad mejorando tu estado de ánimo y reduciéndote el nivel de estrés, lo que a su vez puede disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, destaca Judith Carroll, profesora asociada de psiquiatría y ciencias bioconductuales de la Universidad de Los Ángeles en California.
Sin embargo, no toda socialización es beneficiosa, especialmente si se trata de personas que te hagan sentir que te juzgan o te produzcan ansiedad. La conexión social «debe ser enriquecedora y de apoyo», aclara Carroll.
Para comprobar si funciona, fijate cómo te sentís.
Algunos influencers del campo de la longevidad promocionan pruebas de «edad biológica», que, por alrededor de 100 dólares o más, pueden estimar la salud y el envejecimiento de tus células con el correr del tiempo a partir de una muestra de sangre o de saliva.
En el mercado hay actualmente numerosos tests, pero la comunidad especializada pone de relieve que son mediciones imprecisas que, por lo general, solo reflejan modificaciones químicas en el ADN y que cada test calcula la edad biológica de forma ligeramente diferente.
Estas pruebas no están hoy lo suficientemente perfeccionadas como para determinar de manera concluyente la edad biológica, especifica William Mair, profesor de metabolismo molecular de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard.
Es igualmente útil plantearse si los cambios en el estilo de vida que implementa cada persona la hacen sentir más joven, más saludable y con mayor energía, especialmente porque su objetivo debería ser vivir mejor, no simplemente más, recalca.
Al igual que cada especialista a quien se consultó, el profesor Mair insiste en la paciencia y la prudencia para vivir más. «Si algo está disponible en línea ahora mismo, la gente no espera. Pero yo diría que debería esperar», manifiesta, y se pregunta: «¿Gastaría mucho dinero yo» en productos sin eficacia comprobada y poco investigados para retrasar el envejecimiento en lugar de adoptar hábitos más saludables? «Probablemente no.»
Traducción: Román García Azcárate
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