Fortalecer el core, el conjunto de músculos que incluye el abdomen, la espalda baja, los glúteos y las caderas, es clave para mantener una buena postura, estabilidad y equilibrio.
Un núcleo fuerte no solo mejora la alineación del cuerpo, sino que también protege la columna vertebral y reduce el riesgo de lesiones, especialmente en la zona lumbar.
Además, un core bien trabajado tiene un impacto directo en el rendimiento físico general, tanto durante la actividad deportiva como en tareas cotidianas como levantar objetos o permanecer de pie por largos períodos.
Muchas personas creen que los abdominales tradicionales son la única forma de entrenar el core. Sin embargo, este tipo de ejercicios puede resultar monótono y, si no se realizan correctamente, pueden generar molestias y lesiones en el cuello o la espalda baja.
La buena noticia es que existen alternativas más dinámicas. Una de las más efectivas son los ejercicios de pie, que permiten trabajar el core de forma funcional, involucrando a otros grupos musculares. Además, estos movimientos reducen el impacto sobre la columna y son ideales para quienes buscan variedad.
Ejercicios de pie para fortalecer el core sin necesidad de abdominales, según una entrenadora personal
“No necesitas hacer abdominales para fortalecer tu core de manera efectiva”, asegura Patricia de la Torre, periodista especializada en LifeStyle y entrenadora personal, en un artículo de la revista Marie Claire.
Según la especialista, hay ejercicios de pie que ofrecen resultados igualmente poderosos sin tener que tumbarte en el suelo. “Incorporar estos movimientos en tu rutina no solo fortalecerá tu abdomen, sino que también mejorará tu postura, equilibrio y estabilidad”, explica.
Esta es una rutina con ejercicios de pie sencillos y accesibles que proponen los expertos para incorporar al entrenamiento diario:
1) Movimiento de corte de madera invertido con elevación alterna de rodilla. Este ejercicio activa tu core mientras trabajas el equilibrio.
- Cómo se hace: Párate con los pies a la altura de tus caderas. Eleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras contraes los músculos abdominales. Luego, baja la pierna y repite con la rodilla izquierda. Haz 10 repeticiones por lado.
2) Zancada estática con pase de mancuerna. Los giros de tronco ayudan a trabajar los oblicuos.
- Cómo se hace: Sostén una mancuerna frente a ti con ambos brazos estirados. Gira el torso hacia la derecha y luego al centro, repite hacia la izquierda. Realiza 15 repeticiones por lado.
3) Equilibrio a una pierna con círculos alternos con mancuernas. Este ejercicio fortalece los músculos oblicuos y define la cintura.
- Cómo se hace: Con una mancuerna en la mano derecha, inclina el torso hacia esa misma dirección y desliza la mancuerna por el muslo. Vuelve a la posición inicial y cambia de lado. Haz 12 repeticiones por lado.
4) Sentadilla sumo isométrica con inclinaciones laterales alternas. Fortalece el core y mejora la estabilidad de las caderas.
- Cómo se hace: Realiza una sentadilla de sumo (pies más anchos que los hombros) y, desde allí, levanta la pierna derecha hacia un lado sin mover el torso. Baja con control y repite. Haz 15 repeticiones por lado.
5) Caminata en el sitio con mancuernas. Activa el core mientras trabajas la parte superior del cuerpo.
- Cómo se hace: Colócate de pie frente a una pared y apoya las manos. Mantenga una línea recta entre cabeza y pies, y mantenga la posición durante 30 segundos. Realiza entre 10 y 15 repeticiones de cada ejercicio en 2 a 4 series.
