Qué es la propiocepción y cómo saber si tu cuerpo la mantiene en buen estado

La propiocepción es una forma de sentido interno, a menudo llamada «sexto sentido», que permite al cerebro saber dónde están las diferentes partes del cuerpo y cómo se están moviendo, incluso con los ojos cerrados.

Dicho de otro modo, es la capacidad del cuerpo para percibir su propia posición, movimiento y equilibrio en el espacio, sin necesidad de usar la vista.

Por ejemplo, gracias a la propiocepción puedes tocarte la nariz con el dedo sin mirarte o caminar sin tener que observar constantemente tus pies. Y aunque parezca una función automática y sencilla, mantenerla en buen estado no siempre es fácil

De hecho, existen ejercicios más retadores para evaluar en qué tan buen estado está la propiocepción de cada uno. Tenga en cuenta que esta capacidad puede verse afectada por múltiples factores y no siempre somos conscientes de su importancia hasta que empieza a fallar.

La propiocepción proviene de receptores sensoriales llamados propioceptores, que se encuentran en los músculos, tendones, articulaciones y en el oído interno.

Estos receptores envían información continuamente al sistema nervioso central sobre el grado de estiramiento muscular, la presión en las articulaciones y los cambios en el equilibrio. El cerebro procesa esta información para coordinar los movimientos y mantener la postura, la estabilidad y la orientación del cuerpo.

En un excelente articulo el sitio The New York Times explica esta organización orgánica con gran claridad: «Cuando agarras una taza de café, las neuronas y los tejidos incrustados en tus músculos, articulaciones y tendones perciben que se están estirando, girando o doblando.

Esta información viaja a tu cerebro, ayudándote a coordinar el brazo y la mano. Los gimnastas, bailarines y futbolistas de élite suelen tener una conciencia corporal especialmente aguda, pero también nos ayuda al resto de nosotros a recuperarnos tras un resbalón».

Esta capacidad es fundamental en actividades físicas y deportivas, así como en tareas cotidianas como escribir, correr o mantener el equilibrio sobre una pierna. De hecho, cuando se ve afectado por lesiones, enfermedades neurológicas o el envejecimiento, pueden aparecer problemas de coordinación y equilibrio.

The New York Times explica esos riesgos: «Debido a que estos órganos (llamados propioceptores) están en tus músculos y tendones, tu conciencia corporal puede verse afectada o perderse si te tuerces el tobillo o te rompes el manguito rotador.

Pero puede reentrenarse mediante el movimiento, que es en parte la razón por la que la fisioterapia es tan importante para una articulación o tendón dañados, dijo Claire Morrow, fisioterapeuta de Hinge Health, una clínica virtual para el dolor muscular y articular».

Lo mismo ocurre con cirugías, trastornos neurológicos (como el Parkinson o la esclerosis múltiple), o incluso por el envejecimiento natural, donde se pierde parte de la sensibilidad y el equilibrio corporal.

Además, tener un estilo de vida sedentario también perjudica la propiocepción. Cuando se pasa mucho tiempo sin moverse o se realizan siempre los mismos movimientos repetitivos, los propiorreceptores no se estimulan de manera adecuada, lo que puede hacer que la coordinación y el control corporal se deterioren con el tiempo.

Por eso, en rehabilitación física, se suelen realizar ejercicios específicos para entrenar y mejorar la propiocepción, ayudando al cuerpo a recuperar su capacidad de moverse de manera precisa y segura.

Muchas veces es necesario trabajar conscientemente esta capacidad. Existen ejercicios específicos —como los que se hacen en fisioterapia, yoga, pilates o entrenamiento funcional— que ayudan a desarrollar la conciencia corporal, mejorar el equilibrio y prevenir caídas o nuevas lesiones.

Recordar que, aunque la propiocepción actúe de manera automática, mantenerla en buen estado requiere atención, movimiento y, en muchos casos, entrenamiento. Y si bien no siempre hay signos evidentes cuando algo falla, sí existen señales y ejercicios simples que permiten evaluarla. Veamos algunos.

Señales de que podrías tener una propiacepción debilitada:

• Te cuesta mantener el equilibrio con un solo pie.
• Tropiezas o te caes fácilmente, sin una causa evidente.
• Te sientes torpe o descoordinado al hacer movimientos nuevos.
• Después de una lesión (como un esquince), la zona afectada se siente “insegura” o inestable.
• Al cerrar los ojos, pierdes fácilmente el equilibrio.

Cómo se ha visto, la propiocepción es algo vital para nuestra vida saludable. Y muchas veces tenemos que hacer cosas para recuperarla, por ejemplo, tras una lesión. ¿Pero cómo saber cómo está nuestro cuerpo de propiocepción según pasan los años?

Estos son algunos ejercicios para evaluar nuestro estado:

• Párate sobre un solo pie durante 30 segundos. Primero con ojos abiertos, luego con ojos cerrados.

• Qué observar: si te balanceas mucho o no puedes mantener el equilibrio más de unos pocos segundos con los ojos cerrados, tu propiacepción podría necesitar trabajo.

• Camina hacia adelante colocando el talón de un pie justo delante de los dedos del otro pie, como si caminaras sobre una cuerda.

• Qué observar: si te desvías, pierdes el equilibrio o te sientes inestable, puede haber un déficit propioceptivo.

• Qué observar: si comienzas a tambalearte o necesitas abrir los ojos para estabilizarte, hay una señal de posible problema propioceptivo.

• Cierra los ojos y trata de tocarte la punta de la nariz con el dedo índice, usando una mano, luego la otra.

• Qué observar: si fallas el blanco o te cuesta llegar de forma precisa, eso indica que tu sistema de control de movimiento no está funcionando con precisión.

• Párate derecho, con los pies separados al ancho de las caderas. Extiende los brazos hacia los lados, formando una “T” (a la altura de los hombros). Cierra los ojos y mantén esa posición durante 30 segundos a 1 minuto. Concéntrate en no moverte ni dejar que los brazos bajen o se desvíen hacia adelante o atrás.

• Qué observar: Este ejercicio desafía tu propiacepción al eliminar la referencia visual. Tu cerebro tiene que confiar únicamente en la información que recibe de los músculos, articulaciones y el oído interno para mantener la postura. Si no hay buena propiacepción, es común que los brazos bajen o se desalineen sin que la persona se dé cuenta.

• Ponte de pie sobre una superficie firme. Cruza los brazos sobre el pecho (para evitar que te ayudes con los brazos). Levanta una pierna (dobla la rodilla, sin tocar la pierna de apoyo). Mide cuánto tiempo puedes mantener el equilibrio: primero con ojos abiertos y luego con ojos cerrados. Repite con la otra pierna.

• Valores orientativos (tiempos de referencia):

1. Ojos abiertos. Adulto joven saludable: 30 segundos o más. Si es mucho menos (menos de 10 segundos), podría haber déficit de equilibrio o propiocepción.
2. Ojos cerrados. La mayoría de las personas reducen su tiempo significativamente. Mantener 10 segundos o más ya es un buen resultado. Si pierdes el equilibrio casi de inmediato, es una señal de que el sistema propioceptivo no está compensando bien la falta de visión.

• Qué observar: el cuerpo debe “sentir” cómo está posicionado sin necesidad de mirar. Equilibrio estático, capacidad de sostener una posición sin moverse. Asimetrías, si te cuesta más con una pierna, puede haber debilidad o falta de control en ese lado. Integridad neuromuscular, cómo se coordinan tus músculos, tendones y articulaciones bajo un desafío postural.

Si alguno de estos 6 ejercicios te resulta difícil o notas una gran diferencia entre un lado del cuerpo y el otro, puede ser una buena idea incluir ejercicios de propiocepción en tu rutina o consultar con un fisioterapeuta.

En general, cuanto más entrenas tu cuerpo a moverse conscientemente (con equilibrio, coordinación y control), más fuerte y afinado se vuelve tu sistema propioceptivo.